12 alimentos que diminuem a ansiedade: o que pode ajudar?

Conhecer alguns alimentos que diminuem a ansiedade de forma natural poderá fazer toda a diferença em sua saúde e bem-estar. Afinal, em uma sociedade cada vez mais acelerada, é natural que as pessoas sofram com ansiedade mediante prazos, reuniões e acúmulo de tarefas.

A preocupação é extremamente válida, uma vez que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 18 milhões de brasileiros sofrem com transtornos de ansiedade, representando cerca de 9,3% da população.

Segundo o médico Thiago Coronato, psiquiatra e professor da Faculdade de Medicina de Petrópolis (UNIFASE/FMP) explica que a ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna crônica e excessiva, pode interferir seriamente na vida diária.

Por isso, trouxemos algumas sugestões que podem fazer parte de sua rotina, aproveitando alimentos que diminuem a ansiedade e contribuem para a qualidade de vida.

Como os alimentos atuam no organismo para reduzir a ansiedade?

Os alimentos podem atuar no organismo para reduzir a ansiedade de várias maneiras, incluindo:

• Regulação do humor através do consumo de alimentos ricos em aminoácidos como triptofano e fenilalanina;
• Redução do estresse através da manutenção de níveis saudáveis de vitaminas do complexo B e magnésio;
• Regulação do sono através de triptofano e melatonina;
• Redução da inflamação através de boas doses de ômega-3 e antioxidantes;
• Outros mecanismos, como probióticos e fibras, ajudam a regular o sistema digestivo e reduzir a ansiedade.

Portanto, a atuação dos alimentos no organismo é extremamente relevante para reduzir quadros de ansiedade, contribuindo para a qualidade de vida e bem-estar.

O que comer para diminuir a ansiedade?

Existem diferentes alimentos naturais, acessíveis a todos e que podem proporcionar diminuição significativa da ansiedade, como o consumo de frango, peixes, ovos e castanhas e outros. Confira a seguir a lista com 12 alimentos.

1. Frango

O frango é uma fonte de triptofano, que é convertido em serotonina, ajudando a reduzir a ansiedade. Versátil, o alimento pode fazer parte de refeições principais e lanches, como sanduíches naturais. O consumo habitual de frango ajuda na regulação do sono, o que também é essencial para combater a ansiedade.

2. Peixes

Os peixes ricos em gordura, como o caso do salmão e sardinha, são fontes de ômega-3, ácidos graxos EPA e DHA. O consumo frequentedesses alimentos auxilia a regular os neurotransmissores e reduzir a inflamação do corpo. Portanto, são poderosos aliados no combate da ansiedade.

3. Chia e linhaça

A chia e linhaça são fontes de ômega-3. Além disso, são alimentos fáceis de incluir em sua rotina, colocando na tapioca, sucos, vitaminas, iogurte e saladas, para adicionar uma textura crocante. Além de ter sabor fácil de incluir em sua alimentação, os ácidos graxos EPA e DHA ajudam a combater a ansiedade.

4. Ovos

Fonte de vitamina D e triptofano, que ajuda na produção de serotonina, melhorando o humor e o sono. Os ovos podem ser consumidos diariamente no café da manhã, na forma de pastas de ovos com pão integral, contribuindo para uma alimentação saudável e diversificada.

5. Castanha do Pará

Rica em selênio e vitamina E, com propriedades antioxidantes que melhoram o humor e reduzem a inflamação. A castanha do Pará pode ser consumida in natura ou usada até mesmo para fazer uma deliciosa crosta para seu peixe, por exemplo.

6. Alimentos ricos em magnésio

O consumo de espinafre, abacate, amêndoas e semente de girassol oferece magnésio, que é essencial para reduzir a ansiedade e melhorar o humor. Portanto, são grandes aliados e são alimentos fáceis de incluir em suas receitas.

7. Semente de abóbora

Rica em potássio e zinco, que ajudam a regular o equilíbrio de eletrólitos e o humor. A semente de abóbora pode ser consumida como snack.

8. Alimentos ricos em Vitaminas do Complexo B

Especialmente B5, B6 e B12, encontradas em carne, peixe, ovos, nozes e cereais integrais, ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.

9. Iogurte

Contém probióticos que ajudam na saúde cerebral e beneficiam a saúde intestinal. O consumo regular de iogurtes naturais, sem adição de açúcar, pode ajudar a reduzir a ansiedade.

10. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero que contém curcumina, por isso, reduz a ansiedade ao diminuir a inflamação e o stress oxidativo.

11. Camomila

Com propriedades anti-inflamatórias e relaxantes, o chá de camomila pode ajudar a controlar sintomas de ansiedade, mas não previne novos episódios. A bebida pode fazer parte de seu ritual de higiene do sono, contribuindo para dormir melhor.

12. Chocolate amargo

Rico em flavonoides e magnésio, pode reduzir os sintomas da ansiedade. Prefira os com 70% ou mais de cacau.

Quais são os alimentos que pioram a ansiedade?

É importante saber quais pioram o quadro de ansiedade para que possa evitar, como o caso do excesso de açúcar, cafeína, bebida alcoólica e outros. Veja a seguir os principais alimentos.

Bebidas com cafeína

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar a produção de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Isso pode resultar em sintomas de nervosismo, agitação e insônia, exacerbando a ansiedade.

Além disso, a cafeína pode interferir na regulação de neurotransmissores como a serotonina, que desempenha um papel crucial no humor e na sensação de bem-estar.

Álcool

O álcool atua como um depressor do sistema nervoso central, inicialmente causando relaxamento, mas posteriormente pode aumentar a ansiedade ao interferir na química cerebral.

O consumo de álcool pode desregular neurotransmissores associados ao prazer e ao relaxamento, levando a um aumento dos sentimentos de tristeza e ansiedade após o efeito inicial.

Alimentos processados

Alimentos processados frequentemente contêm aditivos, açúcares refinados e gorduras não saudáveis que podem causar inflamação no corpo. Essa inflamação está associada a distúrbios de humor e pode afetar negativamente a saúde mental.

Além disso, esses alimentos tendem a ser pobres em nutrientes essenciais que ajudam na regulação emocional, o que acaba afetando negativamente a saúde como um todo.

Alimentos ricos em açúcar

O consumo excessivo de açúcares refinados provoca flutuações nos níveis de glicose no sangue, resultando em picos e quedas de energia. Essas oscilações podem afetar o humor e aumentar os sentimentos de irritabilidade e ansiedade.

Além disso, o excesso de açúcar também pode desregular neurotransmissores como a serotonina, contribuindo para distúrbios de ansiedade.

Alimentos ricos em glutamato monossódico (MSG)

Embora o MSG seja utilizado como realçador de sabor, ele pode causar reações adversas em algumas pessoas, incluindo sintomas relacionados à ansiedade.

O MSG pode afetar a função cerebral e a comunicação entre os neurônios, potencialmente exacerbando problemas de saúde mental.

Gorduras saturadas e trans

Realizar o consumo elevado de gorduras saturadas e trans está associado a processos inflamatórios no corpo. A inflamação crônica tem sido vinculada ao desenvolvimento de transtornos mentais, incluindo ansiedade e depressão.

Além disso, essas gorduras podem afetar negativamente a saúde cardiovascular, o que por sua vez pode impactar o bem-estar psicológico. Portanto, é importante evitar uma alimentação rica em gordura.

Além da alimentação, o que mais pode ajudar a reduzir a ansiedade?

Além de melhorar a sua alimentação, é importante que você adote alguns hábitos que vão auxiliar no controle da ansiedade, como dormir bem, se exercitar e gerenciar o estresse visando reduzir os gatilhos que aumentam a ansiedade. Conheça alguns hábitos que ajudam a reduzir a ansiedade nos tópicos abaixo.

Praticar exercícios físicos regularmente

Durante a prática de exercícios físicos, o corpo libera uma série de hormônios relacionados ao bem-estar. O exercício também melhora a disposição e a qualidade do sono. Conjunto de fatores que é muito importante para reduzir aquele cansaço que é comum em pessoas ansiosas.

Outra grande vantagem é que a atividade física reduz o estresse, sendo um excelente escape para quem trabalha com a mente ao longo do dia e se exercita durante a noite, por exemplo.

Dormir bem

O sono restaura o organismo, contribuindo para regular o funcionamento cerebral e as emoções. Além disso, dormindo profundamente é possível diminuir a produção de cortisol e adrenalina que são substâncias liberadas no corpo quando se está estressado.

Portanto, o sono reparador contribui para que seja possível reduzir os gatilhos que disparam os quadros ansiosos. O que faz com que seja possível ter excelentes resultados na melhora de sua qualidade de vida.

Gerenciar o estresse

O estresse é um dos principais gatilhos para os quadros ansiosos. Por isso mesmo, gerenciar o estresse é fundamental para que a ansiedade seja tratada com eficiência.

Descobrir hobbies, praticar exercícios e adotar uma vida com agenda mais sustentável é fundamental para que os quadros de ansiedade sejam controlados.

Evitar o consumo de álcool e cafeína

Não é raro que as pessoas consumam álcool em busca de relaxamento e prazer, visando reduzir os efeitos nocivos da ansiedade na rotina. No entanto, o álcool é prejudicial para quem sofre com a ansiedade.

A cafeína, por sua vez, costuma estar associada à busca por uma performance melhor. Porém, é um estimulante que prejudica o sono e piora o quadro de forma imediata.

Procurar ajuda profissional

É normal se sentir ansioso diante de um prazo apertado, uma apresentação ou situações desafiadoras. Mas quando a ansiedade se torna parte de sua rotina, atrapalha seu bem-estar no trabalho e sua qualidade de vida, é sinal de que é necessário procurar ajuda psicológica.

O apoio de um psicólogo para identificar os gatilhos de ansiedade e iniciar um tratamento eficaz é essencial para recuperar sua qualidade de vida. Portanto, é recomendado procurar ajuda, com o intuito de restaurar sua saúde mental e beneficiar sua rotina.

Diminua a ansiedade de sua equipe com a melhor alimentação

Um dos cuidados que todas as empresas podem adotar para diminuir a ansiedade dos colaboradores é disponibilizar uma alimentação saudável no trabalho que seja balanceada, nutritiva e saborosa para a equipe.

As refeições coletivas são uma ferramenta para contribuir para a qualidade de vida dos colaboradores, beneficiando a performance de todos.

Por isso mesmo, é interessante considerar o investimento em um restaurante corporativo como um aliado para a saúde e bem-estar da equipe, beneficiando a produtividade de sua equipe.

Entre em contato conosco, solicite um orçamento e ofereça alimentação de qualidade para que seus colaboradores tenham a saúde física e mental beneficiadas em cada refeição fornecida por especialistas.   

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O conteúdo deste artigo foi revisado e validado pela Lótus Consultoria de Alimentos (@lotusconsultoriadealimentos). Fundada em 2023, a Lótus Consultoria tem como missão disseminar conhecimento e promover boas práticas de segurança alimentar para estabelecimentos do ramo alimentício e da saúde. Com vasta experiência nas áreas de Nutrição e Veterinária, suas sócias fundadoras oferecem serviços personalizados e atualizados, alinhados às necessidades de cada cliente